Učinkovito ogrevanje za brezskrbno smuko

Smučanje je med najbolj priljubljenimi rekreativnimi dejavnostmi pri nas, s katero se veliko ljudi sreča že v otroštvu. Dejstvo, da se vsak četrti Slovenec vsaj občasno poda na smuči, dokazuje, da je smučanje res naš nacionalni šport. 

Pri tako zahtevnem športu, kjer je vsako sezono na voljo tudi vse bolj tehnološko dovršena oprema, je skrb za dobro telesno pripravljenost ključna (več o tem v članku dipl. fizioterapevta Martina Zoreta).  

Za preprečevanje poškodb in več zadovoljstva med smuko pa je zelo pomembno tudi pravilno ogrevanje pred spustom. Zakaj? 

Dvignimo telesno temperaturo 

Pozitivni učinki ogrevanja na telo in zmogljivost med smučanjem so dobro dokumentirani. Raziskave kažejo, da ogrevanje prispeva k povečani hitrosti in moči krčenja mišic, pospeši prenos živčnih signalov ter dvigne telesno temperaturo. Povišana temperatura telesa pa pomembno vpliva na izboljšano prekrvavitev mišic ter zagotovi večjo oskrbo s kisikom. 

15 minut po modelu RAMP 

Vsako ogrevanje ni dobro ogrevanje, zato je pomebno sestaviti dober ogrevalni program, ki naj traja med 10 in 20 minut. 

Ogrevalne vaje so vedno odvisne od aktivnosti, ki sledi (v našem primeru smučanje). Med profesionalnimi in rekreativnimi športniki je zelo uveljavljen štiristopenjski model »RAMP« angl. (raise, activate, mobilise, potentiate), kar lahko v slovenščino prevedemo kot: povečati, aktivirati, razgibati ter stopnjevati oz. omogočiti večjo moč). 

1. faza: POVEČATI 

Povečati temperaturo telesa, utrip srca, prekrvavitev in preskrbo s kisikom ter ogreti sklepev. 

Gibalne aktivnosti, ki so jih priporočamo v tej fazi so: tek na mestu, skipingi, nizki in hitri poskoki ter počepi (hitrejši tempo ponovitev). 

2. in 3. faza AKTIVIRATI in RAZGIBATI 

Vaje za drugo in tretjo fazo večkrat združimo oz. jih pokombiniramo. Cilj te faze je aktivirati ključne mišične skupine ter sklepe razgibati do potrebne stopnje gibljivosti.  

Gibalne aktivnosti, ki jih priporočamo v tej fazi so: počepi, lastovka, odmik kolen, zamah naprej/v stran, vaje za izboljšanje gibljivosti v kolku, kolenu ter gležnju  

4. faza: STOPNJEVATI 

Cilj zadnje faza ogrevanja se je osredotočiti na vaje, ki bodo neposredno vodile do izboljšanja zmogljivosti pri glavnem delu vadbe.  

Glavne gibalne naloge, ki jih uporabimo v tej fazi so: pliometrična vadba in šprinti. 

Prvi dve fazi ključni za rekreativne smučarje 

Pomembno se nam zdi izpostaviti, da sta za rekreativnega smučarja ključnega pomena prvi dve fazi. Zato naj ogrevanje pred spustom po belih strminah vsebuje predvsem vaje, ki jih predlagamo v prvih dveh fazah. 

V praksi bi dobro strukturiran program izgledal nekako takole: 

1. Tek oziroma lahek skiping na mestu, 3-krat 30 - 60 sekund 

2.  Počep, 2-krat, 10 - 15 ponovitev  

3. Lastovka, 2-krat, 10 - 15 ponovitev 

4. Zamah z nogo naprej ter v stran, 2-krat 10 - 15 ponovitev 

5. Odmik noge v stran, 2-krat 10 - 15 ponovitev 

6. Upogib ter izteg kolka 2-krat, 10 - 15 ponovitev 

 Kratke video posnetke z vajami si oglejte na Artros Instagram in Facebook profilih. 

Z le nekaj minutami ogrevanja pred smuko boste zmanjšamo možnost poškodb in izboljšamo svoje fizične zmogljivosti. Rezultat? Bolj doživeto in brezskrbno smuko. Izplača se!