Ogrevanje pred maratonom: 15-minutna rutina fizioterapevta

Ogrevanje in ohlajanje pred večino tekaških treningov in po njih vzameta le nekaj minut, a lahko pomembno prispevata k manjšemu tveganju za poškodbe in boljšemu počutju po teku.

Zakaj ogrevanje izpustimo
V vsakdanjem življenju imamo dolg seznam obveznosti in med njimi nenehno izbiramo, kaj je res nujno. Pred tekom denimo ogrevanje pri tem pogosto izpade, saj ga jemljemo kot nepomembnega ali kot razkošje, za katerega preprosto ni časa.

Scenarij, ki vam je verjetno znan: zjutraj imate na programu tekaški trening, vstanete, spijete kozarec vode in kavo, obujete superge in se odpravite naravnost ven. Ogrevanje? »Saj se bom ogrel med prvimi kilometri.« Težava je, da telo takoj izpostavite obremenitvi, ko so sklepi, mišice in vezivna tkiva še »hladni« in nepripravljeni na delo.

Ogrevanje naj postane vaš ritual
Predstavljajte si mrzlo zimsko jutro v mestu. Avto je vso noč stal zunaj, vi pa ga vžgete in že na prvem semaforju pohodite plin do konca, ker računate, da se bo motor ogrel nekje do obvoznice. Pri avtomobilu se nam takšno ravnanje zdi nesmiselno, pri svojem telesu pa ga sprejemamo kot nekaj povsem običajnega.

Vaše mišice, fascije, vezi, kite, hrustanec in živci si zaslužijo vsaj toliko pozornosti kot vaš avtomobil, a v praksi žal prepogosto opažam, da ni tako.

Ne glede na to, da ste v stiski s časom, naj ogrevanje postane ritual. Ko postane navada, ki jo izvedete samodejno pred vsakim tekom, ste že na pol poti. Zavedati se morate, da je trening naložba. Če vanj vložite veliko energije, pred njim pa ne naredite skoraj ničesar, iz te naložbe ne dobite vsega, kar bi lahko. Hladno telo se na hitrejši tempo odzove slabše, tveganje za preobremenitev tkiv pa je lahko večje.

Ali ogrevanje tudi preprečuje poškodbe?
Pogosto slišimo, da ogrevanje prepreči polovico poškodb. Takšni podatki izhajajo predvsem iz ekipnih športov. V nogometu je na primer strukturiran program ogrevanja, danes znan kot FIFA 11+, ki združuje tek, vaje za moč, ravnotežje in doskoke, pri mladih nogometašicah zmanjšal število poškodb za približno tretjino, resnejših poškodb pa skoraj za polovico [1].

Pri vzdržljivostnih tekačih, pri katerih je večina poškodb preobremenitvenih, je teža dokazov nižja. Preventivni vadbeni programi so tveganje za poškodbo zmanjšali le, ko so potekali pod strokovnim nadzorom [2].

Dobro ogrevanje pripravi telo na obremenitev in izboljša zmogljivost, poškodbe pa preprečujemo s celotnim procesom treninga: s postopnim stopnjevanjem kilometrine, treningom moči, dovolj regeneracije in pravočasnim odzivom na bolečino.

Moja 15-minutna rutina pred maratonom

Pred maratonom želimo dovolj priprave ob čim manjši porabi energije. Zato bi izbral približno 15 minut, razdeljenih v štiri preproste bloke. Če je zunaj hladno ali ste pred tem dolgo sedeli, podaljšajte prvi blok.

Pri dinamičnih gibih položajev ne zadržujete. Začnite z manjšim obsegom gibanja in ga postopoma povečujte. Tekaški gibi in pospeševanja so namenjeni živčno-mišični pripravi na korak in dober ritem teka.

Če po ogrevanju še 15 do 20 minut stojite v startnem koridorju, vsega ni treba ponoviti. Tik pred startom naredite nekaj dvigov na prste, lahkih zamahov z nogami in nekaj sekund teka na mestu, do starta pa ostanite toplo oblečeni.

Po dobrem ogrevanju se morate počutiti bolj pripravljeni na tek, ne bolj utrujeni.

Česa ne bi počel na dan maratona

1.     Dolgega statičnega raztezanja. Raztegi, krajši od 30 sekund na mišično skupino, na zmogljivost vplivajo le malo, daljši pa jo lahko začasno zmanjšajo. Kratek razteg, ki vam ustreza, lahko obdržite, ne sme pa nadomestiti dinamičnega dela ogrevanja.

2.     Novih vaj. Dan maratona ni čas za prve pliometrične skoke ali »aktivacijsko rutino«, ki ste jo večer prej našli na družbenih omrežjih. Na tekmovalni dan ne uvajamo novih dražljajev: ne pri prehrani, ne pri supergah in ne pri ogrevanju.

3.     Ogrevanja do utrujenosti. Če se na start postavite zadihani in s težkimi nogami, je bilo ogrevanja preveč.

4.     Teka v novih supergah. Nove superge imajo lahko drugačno oporo, blaženje ali šive, ki začnejo žuliti šele v drugi polovici maratona. Drugačna oblika lahko spremeni tudi obremenitev stopala, Ahilove tetive in meč. Na start pridite v supergah, v katerih ste že opravili nekaj daljših treningov, vključno z vsaj enim dolgim tekom.

Razmišljajte kot športnik
Ogrevanje je le del priprave. Pred maratonom je smiselno o sebi razmišljati širše:

•      Kako dobro se hidrirate in prehranjujete dan pred tekom in na dan teka?

•      Ste v tednu pred maratonom dovolj spali, ne le zadnjo noč pred tekom?

•      Ali čim manj sedite in med daljšim sedenjem delate kratke odmore za gibanje, da zmanjšate negativne učinke sedenja in prisilnih položajev?

•      Ste pod velikim stresom in izčrpani?

Vse to vpliva na končni rezultat in na možnost nastanka poškodb.

Ohlajanje: most med naporom in počitkom

Ohlajanje je precej manj pomembno kot ogrevanje in se ga tudi sam poslužujem redkeje. Ne zmanjša zakasnele mišične bolečine naslednji dan [3], pomaga pa telesu postopoma preiti iz napora v mirovanje. Čas lahko izkoristite tudi za sproščanje preobremenjenih predelov.

Ko izvajam ohlajanje, uporabim eno od teh oblik:

•      Hoja 5 do 10 minut: zadnje minute teka spremenite v hojo in dodajte nekaj sproščenih zamahov z rokami in nogami.

•      Lahkotno kolo: približno 10 minut zelo lahkega kolesarjenja.

•      Valjček ali žogica: nekaj minut samomasaže na mečih, stopalih ali na vaši šibki in preobremenjeni točki.

•      Mobilnost kolka, gležnja ali hrbtenice: ena ali dve vaji za predel, kjer vam gibljivosti najbolj primanjkuje ali kjer čutite napetost.

•      Ležanje z dvignjenimi nogami: ulezite se na hrbet, noge dvignite nad višino glave (npr. ob steno ali na stol) in nekaj minut globoko trebušno dihajte.

Po maratonu zadošča nekaj minut mirne hoje. Pomembnejši del regeneracije se začne kasneje: prehrana in hidracija, spanec, lahkotno gibanje namesto celodnevnega sedenja in postopno vračanje k teku.

Ko ogrevanje ne odpravi bolečine

Ogrevanje ni test, s katerim preverjamo, ali lahko poškodbo »pretečemo«. Če se enaka bolečina vrača na začetku vsakega teka in z ogrevanjem ne izzveni povsem, ne čakajte na dan maratona in se pravočasno naročite na pregled.

Bolečina namreč pove le, da je nekaj narobe, ne pa tudi, kaj. Brez prave diagnoze lahko zdravimo napačen vzrok, zato v Artrosu fizioterapevti tesno sodelujemo z ortopedi in radiologi. Ortoped postavi diagnozo, fizioterapevt pa na njeni podlagi pripravi in vodi program, prilagojen poškodovancu in njegovim tekaškim ciljem.

Ključno sporočilo fizioterapevta

Najboljše ogrevanje ni najdaljše, ampak tisto, ki ga naredite vsakič. Naj bo ogrevanje vaš ritual pred vsakim tekom, tudi če imate na voljo le pet minut. Na dan maratona ne eksperimentirajte: izvedite rutino, ki ste jo na treningih že večkrat preizkusili, in na start boste prišli ogreti, sproščeni in pripravljeni na prvi kilometer.

Viri

[1] T. Soligard, G. Myklebust, K. Steffen et al., »Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial«, BMJ 337 (2008).

[2] H. Wu, K. Brooke-Wavell, D.T.P. Fong et al., »Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis«, Sports Medicine 54 (2024).

[3] B. Van Hooren, J.M. Peake, »Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response«, Sports Medicine 48 (2018).