Poškodbe prstov in dlani pri plezalcih: kako jih prepoznati, zdraviti in preprečiti

Pri plezanju so najbolj pogoste naslednje poškodbe prstov:

1. Preobremenitvene poškodbe upogibalk prstov

Za plezalca so posebej pomembne tetive upogibalk prstov. Te povezujejo mišice podlakti s prsti in delujejo kot nekakšne močne vrvice, ki prste upogibajo. Ob oprijemu za majhen oprimek, tetive prenašajo silo mišic podlakti vse do konic prstov. Pri plezanju so pogosto izpostavljene velikemu številu ponovitev in visokim silam.

Težave se lahko pojavijo kot bolečina vzdolž prsta ali dlani, občutljivost na dotik in bolečina pri močnem prijemu. Pogosto pride do preobremenitvenih poškodb, ko se simptomi razvijajo postopoma, zato jih plezalec lahko sprva pripiše »običajni utrujenosti«.

Vir slike: Inmotionnetwork

2. Poškodbe obročkastih vezi prstov

Tetive fleksorjev prstov same po sebi ne bi mogle učinkovito opravljati svoje naloge. Ob kosteh jih držijo ''pulleyji'' oziroma obročkaste vezi. Predstavljamo si jih lahko kot majhne trakove, ki tetive držijo tesno ob kosti. V prstih jih označujemo z A1 do A5, med njimi pa so tudi križne vezi C1 do C3.

Vir slike: Carriecooperrdpt

Za plezalce sta posebej pomembna pulleyja A2 in A4. Ko prst močno upognemo, se tetiva zaradi napetosti želi odmakniti od kosti. Pulley jo zadrži ob kosti in tako omogoči učinkovit prenos sile. Če je obremenitev prevelika, se lahko pulley poškoduje.

Pri plezanju različni prijemi različno obremenjujejo te strukture. Pri odprtem prijemu (ang. open hand) so prsti bolj iztegnjeni in je obremenitev obročkastih vezi praviloma manjša. Pri zaprtem prijemu oz. krimpu (ang. Crimp) pa prste močno pokrčimo in lahko razvijemo precej večjo silo. S tem se povečajo tudi obremenitve tetiv, sklepov in predvsem pulleyjev.

Vir slike: Gripnatic

Pri nenadni veliki obremenitvi lahko pride do poškodbe ene ali več obročkastih vezi. Značilen znak je lahko nenadna bolečina v prstu, včasih spremljana z občutkom ali zvokom »pokanja«. Kasneje se lahko pojavijo oteklina, občutljivost in bolečina pri prijemanju.

3. Poškodbe sklepov in vezi prstov

Prsti so sestavljeni iz več majhnih sklepov, ki morajo med plezanjem prenašati različne sile. Padci, zatikanje prsta ali nenadni gibi lahko povzročijo zvine oziroma poškodbe sklepnih vezi. Poseben položaj ima palec. Pri pincetnem prijemu (ang. pinch) deluje proti ostalim prstom in omogoči, da oprimek stisnemo med prsti in palcem. Čeprav je manjši od ostalih prstov, je pri plezanju zato izjemno pomemben.

Pogosti znaki so oteklina, zmanjšana gibljivost in bolečina pri obremenitvi. Pri nekaterih poškodbah lahko oteklina vztraja še dolgo po tem, ko je bolečina že bistveno manjša.

Zakaj pride do poškodb

Najpogosteje ne gre za en sam vzrok, saj je pomembna kombinacija obremenitve, regeneracije in sposobnosti tkiv, da se prilagodijo na trening.

Tveganje se poveča predvsem takrat, ko plezalec nenadoma poveča količino ali intenzivnost treninga, pogosto trenira na maksimalni moči prstov, uporablja zelo zahtevne prijeme brez ustrezne priprave, zanemarja ogrevanje, pleza kljub bolečini in ima premalo časa za regeneracijo.

Posebej problematičen je lahko občutek, da mora biti vsak trening maksimalen. Pri razvoju moči prstov je pomembnejša postopna in nadzorovana obremenitev kot nenehno testiranje maksimalne moči.

Bolečina med plezanjem: kdaj je čas za ukrepanje

Pojav bolečine še ne pomeni resne poškodbe, vendar pa je ni pametno ignorirati. Če se bolečina ponavlja pri istem gibu, se stopnjuje iz treninga v trening ali vpliva na način prijemanja, je smiselno obremenitev prilagoditi. Še posebej pomembni so nenadna bolečina, izrazita oteklina, izguba moči, zmanjšana gibljivost ali občutek nestabilnosti.

Potek rehabilitacije

Rehabilitacija je odvisna od vrste in stopnje poškodbe. V začetni fazi je pogosto najpomembnejše ustrezno prilagoditi obremenitev. To ne pomeni nujno popolnega mirovanja. V številnih primerih je mogoče ohraniti določeno raven gibanja in treninga, vendar brez aktivnosti, ki poškodovano tkivo prekomerno obremenjujejo.

Sledi postopno vračanje obremenitev. Fizioterapevtska obravnava lahko vključuje vaje za gibljivost prstov, progresivno krepitev mišic in kit, vaje za moč prijema, izboljšanje tolerance tkiva na obremenitev, vaje, specifične za plezalne prijeme in postopno vračanje k plezanju.

Ključna beseda je progresija. Tkivo mora dobiti dovolj dražljaja za prilagoditev, vendar ne toliko, da se simptomi po obremenitvi izrazito poslabšajo.

Vrnitev v plezalno steno

Vrnitev ni nujno odvisna samo od tega, koliko časa je minilo od poškodbe. Pomembnejša je funkcionalna pripravljenost. Pred vrnitvijo na polno intenzivnost želimo, da plezalec postopoma ponovno pridobi gibljivost, moč in sposobnost prenašanja obremenitve. Smiselno je začeti z lažjimi gibi in prijemi ter intenzivnost povečevati korak za korakom. Če se bolečina med treningom ali po njem pomembno poveča in ostane povečana tudi naslednji dan, je to lahko znak, da je bila obremenitev previsoka.

Preprečevanje poškodb prstov

Poškodbam se je lažje izogniti kot jih rehabilitirati. Pred plezanjem si vzemite nekaj minut za ogrevanje celotnega telesa, posebno pozornost pa namenite podlaktem, zapestjem in prstom. Začnite z lažjimi oprimki in postopoma povečujte intenzivnost.

Pomembno je tudi načrtovanje treninga. Če ste teden dni plezali bistveno več kot običajno, naslednji teden ni smiselno avtomatsko dodati še treninga maksimalne moči prstov.