Prilagodite pisarniški delovni prostor svoji hrbtenici

Dobra novica je, da za boljše počutje hrbtenice ne potrebujete nujno nove pisarne ali drage ergonomske opreme. Že nekaj premišljenih prilagoditev delovnega prostora in sprememb vsakodnevnih navad lahko pomaga zmanjšati nepotrebne obremenitve ter poskrbi za udobnejše delo.

Pravilno urejeno delovno mesto je pomembno

Naša hrbtenica je zasnovana za gibanje. Omogoča nam, da sedimo, stojimo, hodimo in opravljamo številne vsakodnevne dejavnosti. Težava nastane, ko več ur vztrajamo v istem položaju, še posebej, če delovno mesto ni prilagojeno naši telesni zgradbi.

Med delom se pogosto nezavedno sklonimo proti zaslonu, potisnemo glavo naprej ali zaokrožimo ramena. Sčasoma se lahko pojavijo napetost v vratnih mišicah, bolečine v zgornjem delu hrbta in nelagodje v križu. K temu prispevata tudi pomanjkanje gibanja in premalo odmorov.

Pomembno je razumeti, da ne obstaja ena sama popolna drža, ki bi jo morali vzdrževati ves dan. Za hrbtenico je veliko pomembneje, da je delovno okolje ustrezno prilagojeno in da telesu omogočamo redno spreminjanje položaja.

1. Stol naj podpira vaš hrbet

Pri urejanju delovnega prostora začnite pri stolu, saj na njem preživite velik del delovnega dne. Izberite stol, ki omogoča nastavitev višine in ima naslonjalo, ki podpira hrbet. Stopala naj bodo pri sedenju v celoti na tleh, kolena pa približno v višini bokov ali nekoliko nižje. Če stopal ne morete udobno postaviti na tla, si lahko pomagate s podstavkom.

Med sedenjem naj bo hrbet naslonjen, ramena pa sproščena. Ni se vam treba na silo držati povsem vzravnano. Poiščite položaj, v katerem se počutite udobno in lahko brez nepotrebne napetosti opravljate svoje delo.

Če ima stol ledveno oporo, jo nastavite tako, da nežno podpira naravno krivino spodnjega dela hrbta. Tudi majhna prilagoditev lahko izboljša udobje med sedenjem.

2. Zaslon postavite v višino oči

Se pogosto zalotite, da gledate navzdol v zaslon ali da glavo pomikate naprej? Takšna drža lahko poveča obremenitev vratnih mišic, zlasti če v njej vztrajate več ur.

Zgornji rob zaslona naj bo približno v višini oči ali nekoliko nižje. Zaslon postavite neposredno predse, na razdaljo, ki omogoča udobno branje brez nagibanja glave proti njemu. Pri tem upoštevajte tudi velikost zaslona in svoje potrebe po vidni korekciji.

Če uporabljate prenosni računalnik, je prilagoditev nekoliko zahtevnejša. Za daljše delo je priporočljivo uporabiti stojalo za prenosnik ter zunanjo tipkovnico in miško. Tako lahko zaslon dvignete, ne da bi morali roke pri tipkanju držati v neudobnem položaju.

Ne pozabite: zaslon naj se prilagodi vam, ne vi zaslonu.

3. Tipkovnica in miška naj bosta vedno pri roki

Se med tipkanjem pogosto nagibate naprej ali iztegujete roko proti miški? Tudi takšne malenkosti lahko prispevajo k napetosti v ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta.

Tipkovnico postavite predse, miško pa dovolj blizu, da vam zanjo ni treba iztegovati roke. Komolci naj bodo ob telesu, ramena sproščena, podlakti pa približno vzporedne s tlemi. Zapestja naj bodo v čim bolj nevtralnem položaju.

Če morate roke pri delu nenehno dvigovati ali segati naprej, preverite višino mize in položaj opreme. Cilj ni doseči popolnega položaja za vsako ceno, temveč zmanjšati nepotrebno mišično napetost.

4. Ne ostanite v istem položaju ves dan

Tudi najboljši ergonomski stol ne more nadomestiti gibanja. Dolgotrajno sedenje brez prekinitev lahko poveča občutek togosti in utrujenosti, zato je pomembno, da med delovnim dnem redno spreminjate položaj.

Približno vsakih 30 do 60 minut si vzemite kratek odmor. Vstanite, naredite nekaj korakov, razgibajte ramena ali se za nekaj trenutkov sprehodite. Če imate možnost, del nalog opravite stoje.

Pri tem ne potrebujete zapletenih vaj ali dolgega odmora. Že nekaj minut gibanja je dober način, da prekinete dolgotrajno statično obremenitev.

Koristno je tudi, da gibanje vključite v vsakodnevno rutino. Med telefonskim pogovorom lahko na primer stojite, do sodelavca se odpravite peš, namesto da mu pošljete sporočilo, ali se med krajšim odmorom sprehodite po prostoru.

5. Poskrbite tudi za svetlobo in razporeditev prostora

Morda se zdi, da osvetlitev in razporeditev delovnega prostora nimata veliko skupnega s hrbtenico, vendar lahko vplivata na način, kako sedimo in se gibamo.

Če je zaslon slabo osvetljen, če se na njem pojavljajo odsevi ali če so dokumenti postavljeni predaleč, se lahko nezavedno nagibamo naprej ali obračamo glavo vstran.

Poskrbite za ustrezno osvetlitev, zaslon postavite tako, da zmanjšate bleščanje, dokumente pa imejte na dosegu roke. Če med delom pogosto uporabljate telefon, ga ne odlagajte tako daleč, da se morate vsakič stegniti ponj.

Delovno mesto naj bo urejeno tako, da lahko večino nalog opravljate brez nepotrebnega obračanja, sklanjanja in seganja.

6. Delo stoje ni vedno boljša rešitev

Nastavljiva miza, ki omogoča izmenjavanje sedenja in stanja, je lahko zelo koristna. Vendar dolgotrajno stanje samo po sebi ni rešitev za težave s hrbtenico.

Tudi pri delu stoje lahko pride do utrujenosti in bolečin, če predolgo vztrajamo v istem položaju. Zato je najbolje, da položaj redno spreminjamo glede na svoje počutje in vrsto dela.

Če delate stoje, naj bo zaslon še vedno v ustrezni višini, ramena sproščena, teža telesa pa naj ne bo ves čas prenesena na eno nogo. Občasno se sprehodite ali naredite nekaj korakov.

Najpomembnejše je ravnovesje med sedenjem, stanjem in gibanjem.

7. Hrbtenica potrebuje gibanje tudi po koncu delovnika

Urejeno delovno mesto je pomemben del skrbi za hrbtenico, vendar se ta ne konča, ko zaprete računalnik. Za dobro telesno počutje so pomembni tudi redna telesna aktivnost, ustrezna mišična moč in dovolj časa za regeneracijo.

Hoja, plavanje, kolesarjenje ali druge oblike gibanja, ki vam ustrezajo, lahko pomagajo ohranjati telesno pripravljenost. Koristne so tudi vaje za krepitev mišic trupa in izboljšanje gibljivosti, ki jih po potrebi prilagodimo posameznikovim zmožnostim.

Če že imate težave s hrbtenico, je smiselno izbiro vaj prilagoditi svojim simptomom. Pri tem vam lahko pomaga fizioterapevt, ki oceni vaše gibanje in svetuje primerne vaje.

Kdaj bolečine niso več zgolj posledica utrujenosti?

Občasna napetost po dolgem delovnem dnevu še ne pomeni nujno resnejše težave. Če pa se bolečine v vratu ali križu ponavljajo, trajajo dlje časa, se stopnjujejo ali vas omejujejo pri vsakodnevnih dejavnostih, jih ne prezrite.

Strokovni pregled je še posebej pomemben, če se bolečini pridružijo mravljinčenje, odrevenelost ali mišična oslabelost. Ob nenadni motnji nadzora nad mehurjem ali črevesjem oziroma omrtvelosti v predelu presredka je potrebna takojšnja nujna medicinska obravnava.

Pravočasna ocena težav pomaga ugotoviti, kaj jih povzroča, in izbrati ustrezen način zdravljenja oziroma rehabilitacije.

Majhne spremembe, ki lahko naredijo veliko razliko

Za boljše počutje hrbtenice vam ni treba čez noč spremeniti celotnega delovnega dne. Začnite z majhnimi koraki: prilagodite višino stola, zaslon postavite v ustrezen položaj, miško približajte telesu in si redno vzemite čas za gibanje.

Predvsem pa ne pozabite, da pravilna ergonomija ni samo vprašanje opreme. Gre za način, kako uporabljamo svoje telo skozi ves dan.

Hrbtenica nam omogoča, da opravljamo delo, se gibamo in uživamo v vsakodnevnih dejavnostih. Zato ji namenimo nekaj pozornosti že danes. Včasih je prav majhna sprememba tista, ki naredi delovni dan prijetnejši in gibanje po njem precej lažje.