Ustvarjeni za gibanje, ne za sedenje

Ste se že kdaj zalotili, da ste med delom na računalniku kar naenkrat obtičali v istem položaju več ur? 

V sodobnem času je sedeč način življenja postal skoraj neizogiben del vsakdana. Mnogi se pri delu ali med vožnjo pogosto ne zavedajo, da v istem položaju vztrajajo že več ur dokler se ne pojavijo bolečine v križu, vratu ali ramenih.  V fizioterapevtski ambulanti se pogosto srečam z ljudmi, pri katerih je dolgotrajno sedenje povzročilo težave z gibalnim sistemom. Najpogosteje gre za kronične bolečine v križu, vratu ali prsnem delu hrbtenice ter za mišično neravnovesje.

Sedenje lahko prispeva tudi k razvoju hernije diska, sindroma karpalnega kanala, išiasa in tendinopatij, zlasti pri tistih, ki večino dneva preživijo za računalnikom oz. pri drugih vrstah sedečega dela. Nepravilna drža in pomanjkanje gibanja porušita naravno ravnovesje telesa, kar lahko povzroči dodatne težave, ki zahtevajo usmerjeno fizioterapevtsko obravnavo.

Od kavča do pisarne, ali kako je sedenje postalo naša vsakdanja past

Telo je ustvarjeno za gibanje, ne za dolgotrajno mirovanje. Ko več ur zapored sedimo brez ustreznih prekinitev, se v mišično-skeletnem in presnovnem sistemu pojavijo spremembe, ki lahko dolgoročno vodijo v številne zdravstvene težave.

1.        Trikotnik napetosti: Križ, vrat in ramena

Če dlje časa mirujemo v istem položaju – na primer sedimo ali stojimo brez premora – se mišice hrbta, še posebej v spodnjem delu, močno obremenijo. Zaradi tega se utrudijo in težje opravljajo svojo nalogo pri ohranjanju pravilne drže.  Hkrati se pogosto napnejo tudi mišice v vratu in ramenih, kar lahko sčasoma povzroči bolečine, občutek okorelosti ter manjšo gibljivost v vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta.

 2.        Slaba drža in mišično neravnovesje

Sedenje pogosto poteka v neustrezni, sključeni drži, kar vodi v oslabitev globokih stabilizatorjev trupa, zlasti trebušnih in hrbtnih mišic, hkrati pa povzroča skrajšanje in povečano napetost mišic prsnega koša. Posledično pride do porušenega mišičnega ravnovesja, kar se kaže v spremenjeni telesni drži in povečani obremenitvi hrbteničnih struktur.

3.        Telo začne kopičiti maščobne zaloge

Ko se premalo gibamo, telo porabi manj energije in presnova deluje počasneje. Zaradi tega se lažje začnejo nabirati maščobne zaloge, poveča pa se tudi tveganje za presnovne težave, kot sta zmanjšana občutljivost na inzulin ali pojav sladkorne bolezni tipa 2. Dolgotrajno sedenje obremenjuje tudi srčno-žilni sistem. Sčasoma se poveča tveganje za razvoj arterijske hipertenzije, ateroskleroze in drugih srčno-žilnih obolenj.

4.        Več tesnobnosti in manj energije

Se vam je kdaj že zgodilo, da ste se po krajšem sprehodu v naravi počutili bistveno bolje?

Gibanje dokazano vpliva tudi na živčni sistem. Fizična aktivnost spodbuja izločanje endorfinov in serotonina – hormonov, ki izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo stres. Ob pomanjkanju gibanja se zato pogosteje pojavljajo utrujenost, zmanjšana koncentracija, občutki napetosti ter celo tesnobnost in depresivna razpoloženja.

Kako lahko sami razbijemo začaran krog sedenja?

Popolnoma se sedenju danes ne moremo izogniti, lahko pa njegov vpliv bistveno zmanjšamo z nekaj preprostimi navadami in prilagoditvami. Kratki odmori so ključnega pomena, zato si vsako uro si vzemimo nekaj minut za gibanje. Vstanimo, se raztegnimo ali naredimo nekaj korakov. Takšne kratke prekinitve zmanjšujejo napetost v mišicah in izboljšujejo prekrvavitev. Več gibanja čez dan dosežemo tako, da gibanje vključimo v vsakdanje opravke. Izberimo stopnice namesto dvigala, pešačimo ali kolesarimo na krajših razdaljah in si po delu privoščimo kratek sprehod. Vsak korak šteje. Tudi vsak razteg.

Urejeno delovno okolje bistveno razbremeni telo. Ergonomsko prilagojeno delovno mesto je zato pomembno: stol naj podpira ledveni del hrbta, zaslon naj bo v višini oči, ramena naj bodo sproščena. Pravilna drža preprečuje bolečine in preobremenitve.

Fizioterapevtska pomoč

Ko se telo začne upirati, lahko fizioterapija pomaga vzpostaviti ravnovesje. S strokovno oceno drže, mišične moči in gibljivosti fizioterapevt prepozna preobremenjene in oslabljene mišice ter z vajami, manualnimi tehnikami in raztezanjem postopoma odpravi bolečine in izboljša gibanje.

Pomemben del obravnave je tudi učenje pravilne drže in preprostih vaj, ki jih lahko izvajamo sami za preprečevanje ponovnih težav. Gibanje naj postane del vsakdana, ne le redko darilo našemu telesu . Le tako bomo zmanjšali vpliv sedečega načina življenja in ohranili zdravo, gibljivo telo.

Povezane vsebine:

"Vozlički", ki to pravzaprav niso. Kako jih odpravimo?  (Maja Jovanović, dipl. fizioterapevtka)

Pokanje v rami: res razlog za alarm? (mag. Martin Mikek, dr. med., spec. ortopedije)

Ko hrbet postane trd kot deska - ankilozirajoči spondilitis pod drobnogledom (mag. Boris Lestan, dr. med., spec. interne medicine)