Odštevamo do Ljubljanskega maratona: Zadnji hip sem se prijavil na 10-ko. Kaj pa zdaj?

»V zadnjih dneh dobivam veliko sporočil od tekačev, ki so se šele v teh dneh odločili, da sodelujejo na Ljubljanskem maratonu in tam pretečejo 10 kilometrov. Motivacija in razlogi so različni; nekatere so pritegnili prijatelji, drugi so se pridružili kolektivnemu teku v organizaciji, kjer delajo ali se izobražujejo,« opaža fizioterapevt Žan Antonio Gantar iz medicinskega centra Artros.

Takšne tekače zanima predvsem dvoje:

1.        Kako se pripraviti, da bodo s preizkušnjo čim bolje  opravili?

2.        Kako pravilno trenirati, da se izognejo morebitnim poškodbam in pretiravanju?

 »Priprava na 10-kilometrski maraton v treh tednih je intenziven, a izvedljiv proces, še posebej, če že imate nekaj osnovne kondicije, « pomiri Žan, ki je za vse »zamudnike« pripravil nekaj napotkov:

1.        Realna ocena trenutne pripravljenosti

Če redno telovadite in ste na splošno zdravi ter dobro fizično pripravljeni, vam bosta kondicija in moč zelo pomagali pri tekaških treningih. Sploh za tiste, ki že redno tečete in vas 5-kilometerska razdalja ne izmuči preveč,  10 km v 3 tednih ne bi smel biti zelo težaven zalogaj. Ključno je, da poslušate svoje telo in ne pretiravate, saj ne želite, da bi prišlo do poškodb. 

 »Moj glavni nasvet je, da v tednih, ki so pred vami, nadaljujte s svojo ustaljeno športno rutino in z vajami, ki so opisane spodaj. Težjih vaj za moč ne priporočam, saj v tako kratkem času ne bodo pripomogle k izboljšanju rezultata,« svetuje Žan.

 2.        Tedenski načrt treninga

Treningi naj bodo zasnovani na način, da postopno povečujete pretečene razdalje in hkrati poskrbite za regeneracijo. Ne pozabite na dobro ogrevanje pred vsakim treningom (priporočam tele dinamične raztrezne in ogrevalne vaje, ki so na voljo na Youtube kanalu Artros Ortopedija). Statične raztezne vaje izvedite 1-2x tedensko, priporočljivo na dan počitka.

PROGRAM TRENINGA

 Prvi teden:

Dan 1: 3 km lahkotnega teka

Dan 2: Intervalni trening (npr. 1 min hitrega teka, 2 min hoje, 6 ponovitev)

Dan 3: Počitek

Dan 4: 5 km lahkotnega teka

Dan 5: Počitek ali lahkotna vadba (kolesarjenje, plavanje)

Dan 6: 3 km lahkotnega teka + 3 km hitro

Dan 7: Počitek

 Drugi teden:

Dan 1: 5 km teka

Dan 2: Intervalni trening (1 min hitrega teka, 1 min hoje, 8 ponovitev)

Dan 3: Počitek

Dan 4: 6-7 km počasnega teka

Dan 5: Lahkotna vadba ali počitek

Dan 6: 4 km lahkotnega teka + 3 km v hitrem tempu

Dan 7: Počitek

Tretji teden:

Dan 1: 8 km teka

Dan 2: Intervalni trening (1 min hitrega teka, 1 min počitka, 10 ponovitev)

Dan 3: Počitek

Dan 4: 5 km lahkotnega teka

Dan 5: Lahkotna vadba ali počitek

Dan 6: Počitek

Dan 7 (dan pred maratonom): Počitek, hidracija in priprava

 3. Prehrana in hidracija

Pred in po treningih jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (testenine, riž, krompir) in beljakovinami za regeneracijo mišic. Poskrbite, da bo vaše telo ves čas dobro hidrirano. Pred tekom in po njem pijte vodo, med daljšimi teki pa lahko uživate tudi izotonične napitke.

 4. Počitek in regeneracija

Počitek je ključen za preprečevanje poškodb. Poskrbite za dovolj spanca in vaje za raztezanje po vsakem teku, kar bo zmanjšalo možnost poškodb.

 5. Tekmovalna strategija

Začnite počasi: Na začetku teka ne začnite prehitro, saj je pomembno ohraniti moč za celotno razdaljo. Pospešujte postopno: Če se počutite dobro, lahko tempo povečate zadnjih nekaj kilometrov.

 Še enkrat velja ponoviti: trening in tempo teka prilagodite svojim zmožnostim; rezultat boste lovili naslednje leto, ko se boste začeli pripravljati prej. Sedaj je bistveno, da se pripravite na način, da boste razdaljo odtekli suvereno in brez negativnih posledic,« zaključi Žan.

-----------------------------------------------------------------------------------------

Žan Antonio Gantar je diplomiran fizioterapevt, ki se je ekipi Artros Reha pridružil leta 2021. Pri delu fizioterapevta ga najbolj veselita stik z ljudmi in občutek, da jim s svojim delom lahko pomaga k hitrejšemu okrevanju in k boljši kvaliteti življenja. Žan gibanju ni zapisan le v službi, temveč tudi v prostem času. Redno igra nogomet in obiskuje fitnes, rad pa ima tudi adrenalinske izzive in hitre avtomobile.