Katere vaje za varno

smuko priporoča fizioterapevt?

Navdušeni nad užitki, ki jih prinaša, radi pozabimo, da je smučanje kompleksen šport, ki zahteva visoko stopnjo telesne pripravljenosti, prožnosti in moči. To opažam vsako zimo in zgodnjo spomlad, ko se na fizioterapiji znajde precej poškodovanih smučarjev, ki so precenili svoje zmogljivosti. Čeprav vseh nesreč ne moremo preprečiti, lahko z ustrezno pripravo na sezono znatno zmanjšamo tveganje za poškodbe.

Nikar »na polno« brez priprave

Že kar nekako klišejske zgodbe rekreativnih poškodovancev bi lahko v dveh stavkih povzel takole: Bil je krasen dan, sveže zapadel pršič me je premamil, da sem (neogret) »spustil do konca« in Bil sem že precej utrujen, ampak sem si rekel, grem še »zadnjo« odpeljat.

Na verjetnost poškodb vplivajo tako notranji (na primer telesna kondicija), kot tudi zunanji dejavniki, kamor prištevamo opremo, vremenske razmere, stanje smučišč itd.  S ciljno usmerjeno vadbo lahko uspešno zmanjšamo notranje dejavnike tveganja, kot so pomanjkanje moči, slabša gibljivost in nezadostna koordinacija.

Ključnega pomena za preprečevanje poškodb je dobro zasnovan trening, ki naj temelji na povečanju mišične moči, zlasti mišic nog in trupa, izboljšanju gibljivosti celotnega telesa, skrbi za splošno fizično pripravljenost (»kondicijo«) ter razvijanju koordinacije in ravnotežja (propriocepcije) – za boljše zaznavanje telesa v prostoru ter zmanjšanju tveganja za padce.

Fizioterapevtov izbor vaj

V fizioterapiji Artros Reha smo pripravili sklop vaj za krepitev vseh glavnih mišičnih skupin, udeleženih pri smučanju ter za izboljšanje splošne gibljivosti. Vaje so prikazane na Artros Youtube kanalu, na tej povezavi.

Za povečanje mišične moči priporočamo vaje,  kot so počep ob steni, izpadni koraki, dvigovanje bokov, korakanje v stran z elastiko. K izboljšanju koordinacije in ravnotežja (propriocepcija) pripomorejo ravnotežne vaje na eni nogi (lahko jih otežimo tako, da zapremo oči), lastovka in podobno. Posamezni sklepi bodo med smuko bolj prožni s ciljanimi vajami za gibljivost gležnjev, kolkov in rotacije prsnega dela hrbtenice. Za dobro splošno kondicijo poskrbimo z aktivnostmi, kot so kolesarjenje, tek in plavanje.

Kdaj začeti s pripravo ter kako pogosto naj izvajam vaje? 

Z izvajanjem zgoraj opisanih vaj je smiselno začeti vsaj 4 - 6 tednov pred prvimi smučarskim dnevi. Idealno je, da vaje izvajamo 3 - 4 krat tedensko.

Poskrbimo tudi za primerno opremo

Pravilno izbrana in vzdrževana smučarska oprema je ob fizični pripravi prav tako ključnega pomena. Ne zagotavlja le boljše smučarske izkušnje, ampak tudi povečuje varnost na smučišču. Neprimerna ali poškodovana oprema lahko poveča tveganje za nesreče in poškodbe.

Tik pred smučanjem in po njem

Raziskave kažejo, da ogrevanje bistveno prispeva k boljši zmogljivosti, saj povečuje hitrost in moč krčenja mišic, pospešuje prenos živčnih signalov in dviguje telesno temperaturo. S tem izboljšamo učinkovitost telesa ter tudi zmanjšamo tveganje za poškodbe. Za ogrevanje si je priporočljivo vzeti približno 10 minut.  Začnemo z aerobnimi vajami, kot so poskoki ali tek na mestu, s katerimi postopno dvignemo telesno temperaturo. Nato izvedemo nekaj razteznih vaj, vaj za mobilnost in za povečanje moči, da optimalno pripravimo telo na smučanje.

Po smučanju je priporočljivo izvajati statično raztezanje, ki pomaga mišicam povrniti elastičnost in pospešiti regeneracijo. Posebno pozornost je treba nameniti raztezanju stegenskih, zadnjičnih in mečnih mišic. K hitrejši obnovi tkiv prispeva tudi sproščujoča masaža brez večjih bolečin ter obisk savne, ki deluje zelo sproščujoče na telo.

Najbolj pomembno – poslušajmo svoje telo

Pomembno je poslušati svoje telo, saj prekomerna utrujenost zmanjšuje koncentracijo in odzivnost, kar povečuje tveganje za padce.  Ko začutimo utrujenost, je potrebno vzeti odmor ter slog smučanja prilagoditi vremenskim razmeram, vidljivosti in stanju snega. Zavestna previdnost in prilagoditev zmanjšata tveganje za poškodbe, predvsem kolenskega sklepa ter omogočata varno uživanje na snegu.

Vaje, ki jih priporča diplomirani fizioterapevt Matevž Mazgon iz fizioterapije Artros Reha si oglejte tukaj:

.