Optimalno pripravljeni na smučarske podvige

»Kot otrok sem nekaj let treniral smučanje, tako da se imam za smučarja z dobro tehnično podlago, pa tudi fizično pripravljenost sem vsa leta vzdrževal kot rekreativni tekač in tenisač. Zadnjih nekaj let pa si med službene in družinske obveznosti nisem uspel stisniti še termina za redno fizično vadbo, pozimi na smučišču pa sem še vedno vozil “na polno,” kot da sem 25-letnik v polni formi,« pripoveduje 46-letni David. 

Smučanje je čudovit, a hkrati naporen šport, ki terja stalno piljenje in izboljševanje spretnosti skozi celotno smučarsko pot. Pomislimo samo, koliko ur vaje (in padcev!) je potrebnih, da se lahko med vijuganjem sprostimo in začnemo uživati.  

Visoka hitrost in močne centrifugalne sile, ki delujejo na telo med spustom po strmih zasneženih terenih, zahtevajo dobro pozornost, koncentracijo, koordinacijo, vzdržljivost, ravnotežje in hitrost gibanja. Ko se vsi ti dejavniki uspešno uskladijo (in ko imamo dobro pripravljeno snežno podlago na jasen zimski dan nekje v gorah), je smučanje resnično čisti užitek. 

 Na drugi strani ta celovit in zahteven šport spremlja tveganje za poškodbe, še posebej, če nismo dovolj telesno pripravljeni. Statistika ni spodbudna. Med tekmovalnimi smučarji se poškoduje kar tretjina športnikov na sezono, rekreativci pa imamo v povprečju 2,5 poškodbe na 1000 smučarskih dni. Razlike med rekreativnimi smučarji glede znanja in telesne pripravljenosti so velike, vendar obstajajo načini za zmanjšanje tveganja poškodb in izboljšanje pripravljenosti za smučanje. 

Preventivna fizioterapevtska ocena in prilagojene vaje za izboljšanje pripravljenosti 

  Z Davidom smo se prvič srečali pred tremi leti, ko je obiskal naš fizioterapevtski center zaradi lažje poškodbe kolena, ki se je zgodila na smučišču - in to celo ne na zahtevni črni progi, kjer je David običajno smučal, ampak na skoraj ravnem terenu. "Bilo je popoldne, proga je bila že precej obrabljena, sneg pa moker in težak. Prav tako sem bil že nekoliko utrujen, vendar pa je bila tudi moja splošna telesna pripravljenost daleč od optimalne," iskreno pripoveduje David. (David je imel srečo. Večina pacientov, ki jih obravnavamo zaradi poškodb kolena pri smučanju imajo hudo poškodbo kolena: poškodbo sprednje križne vezi (angl. ACL).

Takšen mehanizem poškodb je presenetljivo pogost med obiskovalci našega medicinskega centra. Mnogi poročajo o prekomerni utrujenosti med smučanjem, ki je pogosto posledica slabše mišične moči trupa, dinamičnih stabilizatorjev kolena ali pa pomanjkljive aerobne kondicije.  

Preden zastavimo učinkovit preventivni program, ki zmanjša tveganje za poškodbo, moramo razumeti najpogostejše vzroke smučarskih poškodb. V Davidovem primeru smo najprej poskrbeli za ustrezno rehabilitacijo pred povratkom v športno aktivnost, kar smo preverili z ustreznim testiranjem. Nato smo skupaj zastavili preventivni vadbeni program, ki je naslavljal Davidove dejavnike tveganja ponovne poškodbe. 

Glavne dejavnike tveganja za poškodbe sicer v grobem razdelimo v dve skupini, na zunanje (ekstrinzične) in notranje (intrinzične).

Med ekstrinzične dejavnike spadajo: 

Smučarska oprema in varnostna oprema, 

teren in posebnosti smučarskih prog.

vremenske razmere. 

 Med intrinzične dejavnike pa uvršamo:

Pretekle poškodbe, posebej tiste, ki niso bile rehabilitirane v celoti,

utrujenost in slabo aerobno vzdržljivost, 

pomanjkljivo mišično moč iztegovalk in upogibalk kolena, 

slabo mišično moč trupa, 

asimetrije v mišični jakosti med levim in desnim kolenom,

nepravilne gibalne vzorce med smučanjem ali pri padcu, 

prehitro stopnjevanje aktivnosti pri nizki telesni temperaturi, 

tehnične napake smučarja,

slaba presoja tveganja in neustrezne odločitve med smučanjem,  

vpliv spola na vrsto poškodbe, 

genetsko predispozicijo. 

Dobra novica je, da so intrinzični dejavniki tveganja odvisni od posameznika, kar pomeni, da ima vsak posameznik možnost, da na nekatere izmed njih vpliva. Pomembno je, da strokovnjak – fizioterapevt izvede ustrezne meritve in pripravi oceno teh dejavnikov pri posamezniku. Ta ocena je še posebej priporočljiva za športnike, ki se po poškodbi želijo vrniti k športnim aktivnostim, in za rekreativce, ki se želijo ukvarjati s športom, a imajo slabšo telesno pripravljenost. Takšen pregled je najboljša podlaga za oblikovanje prilagojenega preventivnega programa vadbe. 

Preventivna fizioterapevtska ocena običajno zajema:

Dobro anamnezo življenjskega sloga in oceno skrbi in specifičnih težav, 

oceno gibljivosti sklepov in mišic, 

merjenje maksimalne mišične moči na izokinetičnem dinamometru, 

meritve mišične eksplozivnosti nog, 

meritve mišične vzdržljivosti in kardio-respiratornega stanja, 

prepoznavanje gibalnih vzorcev pri različnih gibalnih nalogah. 

 "Zahvaljujoč preventivnemu programu sem pri smučanju ponovno sproščen in samozavesten." 

»Z Martinom iz Artros Reha centra sva po preventivni fizioterapevtski oceni sestavila prilagojen vadbeni program, glede na moje želje in zmogljivosti. Že po nekaj tednih izvajanja vaj sem začutil, kako se mi vrača moč, mojemu telesu sta se povrnili prožnost in gibljivost,« svojo izkušnjo opisuje David. »Sedaj znam tudi bolje opazovati odziv svojega telesa ob določenih gibih, tako da si športne napore bolj premišljeno doziram – kondiciji in letom primerno,« se še zasmeje. 

S pravilnimi vajami in disciplino v kondicijo tudi doma 

Domači preventivni vadbeni program naj vključuje: 

Aerobno (''kardio'') vadbo za izboljšanje kondicije in preprečevanje utrujenosti, 

Trening proti uporu za izboljšanje maksimalne mišične moči in vzdržljivosti, kar bo pripomoglo k povečanju stabilnosti in kontroli kolena ter blaženju sil, 

Vaje za ravnotežje z vzdrževanjem težišča. Pomagajo izboljšati zavedanje telesa (propriocepcijo), nadzor gibanja, koordinacijo mišic in preprečevati padce.

Ekipa Artros centra je pripravila nekaj vaj, ki so objavljene na naših Instagram in Facebook profilih. Vaje so namenjene izboljšanju moči mišic ter splošni krepitvi spodnjih okončin. Primerne so za vsakogar, ki se podaja na smučanje. 

 Pa varno in sproščujočo smuko!