Kako se fizioterapevt Žan pripravlja na tekaški maraton?

Žan Antonio Gantar je dipl. fizioterapevt, zaposlen v fizioterapevtskem centru Artros Reha, obenem pa tudi aktiven športnik. Trenutno se v prostem času posveča predvsem pripravi na Ljubljanski maraton.

Priprava na maraton zahteva premišljen in celosten pristop, ki vključuje tako pravilne treninge kot skrb za telesno pripravljenost in preventivo pred poškodbami. Fizioterapevtski vidik priprav na maraton poudarja predvsem pomen vaj za moč, raztezanja, pravočasnih treningov, pravilnega ogrevanja pred vadbo in vzorca teka. V nadaljevanju so predstavljeni ključni elementi, na katere naj se osredotočiti vsak tekač.

 1. VAJE ZA MOČ

Vaje za moč so ključne za izboljšanje vzdržljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Med maratonom telo prehaja skozi dolgotrajno obremenitev, pri čemer mišice, sklepi in tetive potrebujejo dodatno podporo, da zdržijo ponavljajoče se udarce ob tla. Posebno pozornost je potrebno posvetiti stegenskim in golenskim mišicam ter zadnjičnim mišicam. Pomembne so za stabilizacijo kolen, gležnjev in bokov, saj te strukture pogosto postanejo žrtve prekomernega stresa pri daljših tekih. Prav tako je pomembno krepiti mišice jedra (trebušnih in hrbtnih mišic), ki prispevajo k boljši drži med tekom. 

 2. RAZTEZANJE

Raztezanje je nepogrešljiv del priprav na maraton, saj pomaga ohranjati elastičnost mišic in sklepov ter izboljšuje obseg gibanja. Predvsem dinamično raztezanje pred vadbo in statično raztezanje po njejlahko prispevata k zmanjšanju tveganja za poškodbe. Dinamično raztezanje pripravi mišice na obremenitve, saj jih ogreje in poveča pretok krvi, medtem ko statično raztezanje po vadbi pomaga pri sproščanju napetih mišic.

 3. PRAVOČASNI TRENINGI

Eden izmed ključnih vidikov uspešne priprave na maraton je pravočasen in ustrezno zasnovan načrt treningov. Trening za maraton naj bi se začel vsaj 12 do 16 tednov pred tekmovanjem, saj telo potrebuje čas, da postopoma povečuje vzdržljivost in prilagaja obremenitve. 

Fizioterapevti pogosto svetujemo postopno povečevanje pretečenih razdalj, da se izognemo preobremenitvam in poškodbam zaradi prehitrega napredovanja. Pomembno je tudi, da tekač v svoj načrt treningov vključi dneve počitka in regeneracije, saj pretreniranost lahko vodi do poškodb, kot so medialni tibialni stesni sindrom (Shin splints), bolečine v spodnjem delu hrbta, tendinopatija Ahilove tetive, stresni zlomi, tekaško koleno ( IT sindrom), bolečinski sindrom velikega trohantra (GTPS) in mnogo drugih.

 4. OGREVANJE PRED VADBO

Ogrevanje pred vadbo je ključnega pomena za pripravo telesa na prihajajočo obremenitev. Kakovostno ogrevanje dvigne telesno temperaturo, poveča pretok krvi do mišic ter izboljša prožnost sklepov in vezi. Fizioterapevti priporočamo kombinacijo lahkega teka, hoje ter dinamičnih vaj. S tem se aktivirajo ključne mišične skupine, ki jih tekač uporablja med tekom, kar zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša zmogljivost med samo vadbo.

 5. PRAVILEN VZOREC TEKA

Pravilen vzorec teka je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in učinkovito porabo energije. Nepravilna tehnika teka, kot je predolg korak ali nepravilna postavitev stopal, lahko povzroči prekomerne obremenitve na sklepe in mišice, kar poveča tveganje za poškodbe. Pomemben je predvsem pravilen položaj telesa, kjer morajo biti glava, ramena in boki poravnani, korak pa naj bo lahek in prožen. Prav tako je pomembno, da tekač med tekom uporablja celotno stopalo, saj tek samo po peti ali prstih povečuje obremenitve določenih delov nog in lahko vodi do težav, kot so vnetje plantarne fascije ali stresni zlomi.

ZAKLJUČEK

Priprava na maraton ni zgolj povečevanje pretečenih kilometrov, temveč zahteva celosten pristop. S pomočjo fizioterapevta lahko tekač izboljša svojo tehniko, poveča vzdržljivost in zmanjša tveganje za poškodbe, kar mu omogoča, da na dan maratona doseže svoj najboljši rezultat.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Žan Antonio Gantar je diplomiran fizioterapevt, ki se je ekipi Artros Reha pridružil leta 2021. Pri delu fizioterapevta ga najbolj veselita stik z ljudmi in občutek, da jim s svojim delom lahko pomaga k hitrejšemu okrevanju in k boljši kvaliteti življenja. Žan gibanju ni zapisan le v službi, temveč tudi v prostem času. Redno igra nogomet in obiskuje fitnes, rad pa ima tudi adrenalinske izzive in hitre avtomobile.