Smučarske počitnice so pred vrati: kako se pripravimo?

Smučarske počitnice so odlična priložnost za aktivno preživljanje prostega časa z družino, vendar lahko nepripravljeno telo hitro podleže utrujenosti ali celo poškodbam. Da bi se temu izognili, je ključnega pomena dobra telesna priprava za vse člane družine – tako za najmlajše kot za odrasle. V nadaljevanju bom predstavila, kakšne vaje so priporočljive za otroke do 10 let, starejše otroke in odrasle ter kako se pripraviti pred odhodom na smučišče.

Smučanje zahteva specifične gibalne sposobnosti, kot so moč, ravnotežje, vzdržljivost in koordinacija. Spodaj so predstavljene primerne vaje za različne starostne skupine, ki upoštevajo razvojne značilnosti pri posamezni starosti.

Telesna priprava za otroke do 10 let

Najmlajši smučarji potrebujejo predvsem razvoj motoričnih sposobnosti, zato je vadba osredotočena na igrive vaje, ki spodbujajo koordinacijo, ravnotežje in gibljivost.

PRIPOROČENE VAJE ZA OTROKE DO 10 LET:  Skakanje po eni nogi izboljšuje ravnotežje in krepi mišice nog. Hoja po črti izboljšuje ravnotežje in koncentracijo. Otrokom bodo zanimivi tudi prehodi skozi ovire - postavimo stožce ali kolebnice, ki jih otroci prečkajo s stranskimi koraki, dvignjenimi koleni ali preskoki, hoja po vseh štirih (medvedja hoja) ter igre z žogo (metanje in lovljenje žoge) za izboljšanje koordinacije oči in rok. Različne igre na prostem, kot so lovljenje, plezanje, vožnja s kolesom ali skirojem, spodbujajo splošno telesno pripravljenost.

Nasvet: Vadba naj bo kratka in zabavna, saj otroci lažje sodelujejo pri igri kot pri strukturiranih vajah.

Telesna priprava za starejše otroke (10–16 let)

Starejši otroci so že bolj fizično razviti in sposobni izvajanja kompleksnejših vaj. Pomembno je, da vključimo vaje, ki izboljšujejo vzdržljivost, moč in stabilnost.

PRIPOROČENE VAJE ZA STAREJŠE OTROKE:  Skoki na klop ali stopnico krepijo mišice nog in izboljšujejo eksplozivnost. Vaje z elastiko in sklece izboljšujejo moč zgornjega dela telesa. Dobrodošle so tudi vaje s hitro spremembo smeri (npr. gibanje med stožci), ki izboljšujejo ravnotežje, okretnost in koordinacijo. Izpadni koraki krepijo stegenske mišice in izboljšujejo stabilnost. Plank (deska) je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic, ki so pomembne za stabilnost telesa. Sklece izboljšujejo moč zgornjega dela telesa. Tek ali kolesarjenje povečujeta vzdržljivost, z razteznimi vajami pa bodo tudi otroci izboljšali svojo gibljivost.

Nasvet: Priporočljivo je vključiti vaje s hitrimi reakcijami, saj smučanje zahteva hitro prilagajanje terenu.

Odrasli – okrepimo mišice nog, trupa in vzdržljivosti 

Odrasli imamo pogosto sedeč način življenja, zato je pomembno, da se pred smučarskimi počitnicami osredotočimo na krepitve mišic nog, trupa in izboljšanje vzdržljivosti.

PRIPOROČENE VAJE ZA ODRASLE: Počepi in izpadni koraki pomagajo pri moči in stabilnosti nog. Plank in vaje za jedro, kot so trebušnjaki in dvigi nog, izboljšujejo ravnotežje in preprečujejo poškodbe hrbtenice. Vaje za stabilizacijo, kot je enonožno stojišče in deska na nestabilni podlagi, izboljšujejo koordinacijo. Kardiovaskularne vaje, kot so tek, hoja v hrib, kolesarjenje in veslanje, povečujejo vzdržljivost, raztezne vaje in joga pa izboljšujejo gibljivost ter preprečujejo poškodbe.

Nasvet: Odrasli naj se osredotočijo na preventivne vaje in dobro mišično pripravljenost, saj so pri njih poškodbe pogostejše kot pri mlajših.

Priprava pred odhodom na smučišče

Ne glede na starost je pomembno, da se pred začetkom smučanja dobro ogrejemo. To vključuje lahkotno razgibavanje in raztezanje, da pripravimo mišice na napor. Pred smučanjem je priporočljivo izvajati lahkoten tek ali poskoke na mestu za tri do pet minut, kar pomaga pri dvigu telesne temperature. Kroženje z rokami in boki sprosti sklepe, medtem ko počepi in izpadni koraki aktivirajo mišice nog. Prav tako je koristno raztezanje zadnjih stegenskih mišic, meč in hrbta, da zmanjšamo možnost poškodb in izboljšamo gibljivost.

Pomen počitka in regeneracije

Poleg telesne priprave je ključnega pomena tudi počitek. Po napornem dnevu na smučišču je pomembno, da si telo opomore. To vključuje zadosten spanec, saj odrasli potrebujejo sedem do devet ur spanja, otroci pa še več. Pomembno je tudi, da pijemo dovolj tekočine, saj hidracija pomaga pri regeneraciji mišic. Po smučanju je koristno izvajati raztezne vaje, ki zmanjšujejo možnost zakrčenih mišic in preprečujejo bolečine naslednji dan. Lahkotna hoja ali plavanje lahko prav tako pripomoreta k sprostitvi mišic.

ARTROSOV PREDLOG ZA PREDSMUČARSKO VADBO:

Diplomirani fizioterapevt Matevž iz fizioterapije Artros Reha je pripravil sklop vaj, ki bodo dobrodošla pomoč pri pripravi na varno in prijetno smuko. Vabljeni k ogledu in rednemu izvajanju vaj!