Specialist fiziater svetuje: 5 ključnih napotkov za varen tek

 Mag. Klemen Grabljevec, specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine se v svoji praksi redno srečuje s športnimi poškodbami, tudi tekaškimi. Na podlagi svojih bogatih izkušenj je pripravil 5 ključnih napotkov, s katerimi zmanjšamo možnost poškodb med tekaškimi treningi.

1. PRIMERNO OGREVANJE PRED VADBO

Ogrevanje poveča pretok krvi skozi mišice, jim dostavi več kisika in nutrientov, potrebnih za fizični napor, hkrati pa izboljša njihovo fleksibilnost in zmanjša otrdelost. Prav tako izboljša gibljivost sklepov, pripravi pljuča in srce na vadbo ter aktivira živčni sistem oz. povezave med možgani in mišicami. Pravilno ogrevanje je običajno sestavljeno iz 5-10 minut lahke aerobne vadbe (na primer lahkega teka ali hitre hoje), ki ji sledi dinamično raztezanje, ki telo pripravi na intenzivnejšo telesno dejavnost.

2. TEHNIKA TEKA - PRISTANEK NA SPREDNJEM DELU STOPALA

Pri teku so ključni predvsem pravilen pristanek in odriv stopala ter drža telesa. Pristanek stopala na peto povzroči zaviralni učinek in poveča sile udarca na koleno in kolke, kar vodi do poškodb. V izogib le-temu se priporoča pristajanje in odrivanje stopala na sprednjem ali srednjem delu stopala, saj se sile udarca enakomerneje porazdelijo in manj obremenijo sklepe. Neustrezna telesna drža lahko poveča obremenitev hrbta, vratu in bokov. Zaradi tega lahko pride do bolečine v križu in obremenitve kolkov. Ohranjanje nevtralne drže z rahlim nagibom naprej pomaga vključiti stabilizacijske mišice in ohranja telo v bolj učinkovitem tekaškem položaju. S tem se zmanjša nepotrebna obremenitev hrbtenice in sklepov.

3. OBUTEV S PRIMERNO PODPORO STOPALNEGA LOKA

Ustrezna tekaška obutev blaži in absorbira udarce, ki nastanejo pri teku in tako zmanjša obremenitev na stopalo, gležnje, kolena in boke. Pomembna je tudi podpora stopalnega loka, ki absorbira tekaške sile in stabilizira telo. Nepravilna podpora loka lahko vodi v nepravilno naravnanost stopala, ki dodatno obremeni križ, boke in kolena. Obutev s primerno podporo stopalnega loka tako pomaga ohranjati ravnotežje in zmanjša obremenitev mišic in sklepov. 

4. POČITEK - ELIKSIR ZA OBNOVO MIŠIC IN PREPREČEVANJE POŠKODB

Počitek je bistven za obnovo in okrepitev mišic ter za preprečevanje poškodb zaradi prekomerne uporabe kot so stresni zlom in vnetja tetiv. Premalo počitka lahko privede do izgorelosti, slabše sposobnosti in oslabljenega delovanja imunskega sistema, zato se tedensko priporoča 1-2 dni počitka. 

5. POSTOPNO POVEČEVANJE RAZDALJE

Postopno povečevanje kilometrine pri tekaškem treningu je ključnega pomena za preprečevanje stresnih poškodb, saj nenadno povečanje pretečene razdalje prepreči prilagoditev mišic na povečano razdaljo. Pri treningu teka se za varno krepitev moči, vzdržljivost in odpornosti priporoča povečevanje pretečene razdalje za maksimalno 10% na teden.

POVEZANE VSEBINE:

Kako se fizioterapevt Žan pripravlja na tekaški mararton?

Odštevamo do Ljubljanskega maratona: Zadnji hip sem se prijavil na 10-ko. Kaj pa zdaj

-------------------------------------------------------------------------------------------

Mag. Klemen Grabljevec, dr. med. je specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine (fiziater). 

Z medicinskim centrom Artros sodeluje praktično od ustanovitve. Njegovo področje dela so ambulantni klinični pregledi fizikalne in rehabilitacijske medicine oz. fiziatrije, ultrazvočna diagnostika mišičnoskeletnega sistema, protibolečinske infiltracije in punkcije pod ultrazvočnim nadzorom ter zdravljenje prekomernega potenja in nevropatske bolečine z botulinskim toksinom. Mag. Klemen Grabljevec je mednarodno aktiven strokovnjak in je trenutni predsednik Evropskega združenja za fizikalno in rehabilitacijsko medicino. V prostem času prisega na zdravo hrano, vadbo v fitnesu in dobre filme.